首・肩の体操
今回紹介するのは、首こり・肩こり・四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の体操です。この体操は座っていても立っていても構いませんが、姿勢を正して、手は下の方に伸ばしておいてください。
首の体操
●左の図は首の前後を伸ばす体操です。頭をゆっくり後ろに倒し、顎の下から鎖骨までの首前面を伸ばします。
続いてゆっくりと顔を下に向けていきます。この時上体はそのままで顔だけを動かします。
これを３～５回繰り返します。
●左の図は首の側面を伸ばす体操です。頭をゆっくりと横に倒していきます。頭の重みで静かに伸ばしてください。
痛みがなければ、倒れきった位置で頭を軽く前後に動かしてみてもいいです。
これを左右３～５回繰り返します。
●左の図は首周りを捻る体操です。頭を左右に捻ります。力まないように楽に顔を横に向けます。
どの動きもそうなのですが、捻る動きは特に無理をしないようにリラックスして行って下さい。
これを左右３～５回繰り返します。
●左の図は首から肩先の筋肉を脱力させる体操です。肩全体をゆっくりと引き上げます。肩・鎖骨・腕・肩甲骨の全てを引き上げるのを感じながら行って下さい。上げきったらその位置で５秒キープします。その後一気に脱力して肩を下げます。これを３～5回繰り返します。
●左の図は首の前面を伸ばす体操です。最初に図の様にどちらかの手を反対側の胸と鎖骨の間に当て軽く下に押し下げます。
次に手を当てている側と反対側に頭を斜め後ろに傾けて下さい。
顎の下あたりが引き伸ばされている感覚があればOKです。
肩関節の体操
●左の図は肩関節の回旋で腕全体を捻ることによって肩関節に捻りを加えます。腕を真横に９０度上げていきます。その位置で手のひらを内に返していき、手のひらが上に返るくらいまで捻ります。
肩関節まで捻りが加わったら今度は手のひらを１８０度返します。これを３回～５回繰り返します。
これを左右同時に行う時は右手を内返しにしたら左手は外返しにして左右互い違いに繰り返し行ってください。
●左の図は肩を回すことにより前後上下回転の複合体操です。図の様に肩先に指先を当てて前回し・後ろ回しを行います。
もし、肩まで手か届かなければ、腕の付け根でもよいです。
図では肘が上まで上がっていますが上がりにくければ下で回してもよいです。
肩甲骨の体操
●左の図は肩甲骨を回転させる体操です。肘を後ろに引いてから指先を上に向けその位置から手を上げます。
上げた手を下げる時、肘を後ろにおろしていきます。
この体操で大事なのは肩甲骨の動きを強調させること。肘を後ろに引いて上げることによって背中の肩甲骨は中心に寄り、上げる時に肩甲骨を開いてく。
これを３～５回繰り返します。
●左の図は肩甲骨を前外方へ移動させる体操です。手を組み腕を前へ伸ばしていくと同時に背中は後ろへ引っ張られるようにします。
頭を下げる動きを組み合わせると、肩甲骨は背中の中心から前外方へ離れていく。
それによって、背中の筋が伸ばされる。これを３～５回繰り返す。
●左の図は肩甲骨を外に回転させる体操です。図の様に右手を挙げて肘を曲げ反対側の肩の後ろへ手のひらを当てる。
その状態で左手で右の肘をつかんで引っ張りながら体を左側へ倒していく。
これを左右３～５回繰り返す。
●左の図は肩甲骨を外に回転させる体操です。図の様にタオルを握って手を挙げます。手を挙げたら少しずつタオルを握り直し手と手の幅をできるだけ狭くしていきます。タオルの位置は頭より後ろに位置します。
図の様に左側に倒す時は左手でタオルを引くようにしながら体を倒します。
これを左右３～5回繰り返します。
上腕の体操
左の図は肩関節の外側を伸ばす体操です。右の手のひらを上に向きに腕を前に伸ばします。伸ばした右腕に左腕をひっかけます。
そのまま左腕を使って右腕を引いていきます。
この時ひっかける位置を右肘の少し上に左腕をひっかけるとより一層腕が伸ばされます。
これを左右３～５回繰り返す。
今回、紹介しました体操は首・肩こり、慢性期の四十肩・五十肩、または予防や可動域の改善のための体操です。急性期には行わないで下さい。
動かせる範囲は人によって違いますので、できる動きをできる範囲で行って下さい。
当院の施術は血行を促し酸素と栄養を送り回復への足掛かりを目的としています。
首や肩こり、腰痛などの方は是非お試しください。
大谷鍼灸整骨院
tel 079-239-6900
